לא כל סוגי הפחמימות באמת מעניקות לגוף את הערכים הדרושים לו. אז איך אפשר להבדיל?

מה כבר לא נאמר על הפחמימה המפורסמת? היא משתייכת לאחד מאבות המזון הבסיסיים ומתפרקת לסוכרים פשוטים בתהליך העיכול, במטרה לספק לגוף את האנרגיה הדרושה לפעילות תקינה. אבל לא כל סוגי הפחמימות באמת מעניקות לגוף את הערכים הדרושים לו. אז איך אפשר להבדיל ביניהן?

המדד הגליקמי (המוכר גם בשם האינדקס הגליקמי) פותח ב-1981 על ידי ד"ר דיוויד ג'נקינס מטורונטו כדי לסייע לחולי סוכרת במציאת מזונות שיעלו פחות את רמת הסוכר בדם. המדד מדרג את הפחמימות במזון בהתאם להשפעתן על רמת הגלוקוז בדם, והוא נע בין 0 ל-100.

איך רמת הגלוקוז משפיעה על בריאותנו?

רמה קבועה של גלוקוז תגרום לגוף לתפקד בצורה הטובה ביותר. כאשר רמת הגלוקוז יורדת, מופיעות תחושות של תשישות ורעב שעלולות להציק. במקרה כזה,

צריכת מזונות בעלי ערך גליקמי נמוך, תוביל לעלייה מתונה ואיטית ברמת הגלוקוז בדם, ומשם לעלייה מתונה ברמת האינסולין המופרש מהלבלב. העלייה ברמת האינסולין מובילה לכניסת הגלוקוז לתוך התאים לצורך הפקת אנרגיה הדרושה לפעילותו התקינה של גופנו.

מנגד, צריכת מזונות בעלי ערך גליקמי גבוה תוביל לעלייה תלולה ומהירה ברמת הגלוקוז בדם, ולייצור מוגבר של אינסולין על ידי הלבלב. ככל שהעלייה ברמת הגלוקוז גדולה יותר, כך רמת האינסולין עולה. האינסולין מעודד את כניסת הגלוקוז מהדם לתאי הגוף, והגלוקוז העודף עובר למאגרי החרום של הגוף שלנו – רקמת השומן.

אם נוסיף לכך את העובדה שהירידה המהירה ברמת הגלוקוז לאחר הפרשת האינסולין מובילה לאותה תחושה של רעב הגורמת לנו לאכול שוב, נגיע למסקנה הבלתי נמנעת: מזון בעל ערך גליקמי גבוה עלול לגרום לעלייה במשקל. למזונות המתעכלים ונספגים מהר, כמו למשל מרבית הסוכרים הפשוטים, יש ערך גליקמי גבוה, והם גורמים לתנודות גדולות ומהירות ברמת הגלוקוז בדם. לעומת זאת, מזונות בעלי ערך גליקמי נמוך, המכילים פחמימות מורכבות,  מתעכלים ונספגים לאט יותר ולכן מעלים את רמת הגלוקוז בדם בצורה מתונה.

יש מקרים שבהם מזונות עמילניים כמו תפוחי אדמה ולחם לבן מעלים את רמת הסוכר בדם יותר ממזונות מתוקים כמו דבש וסוכר לבן (ראי טבלה). מחקרים שבדקו את ההשפעה של תפריט בעל ערך גליקמי נמוך על הבריאות, מצאו שיש לו יתרונות רבים וביניהם: איזון הסוכר בדם ותרומה לירידה במשקל וירידה באחוזי השומן.

איך למעשה מודדים את הערך הגליקמי?

לאחר צום לילה נותנים לנבדקים לאכול כמות קבועה של מזון אותו רוצים לבדוק ולאחר מכן בודקים בזמנים קבועים את רמת הגלוקוז בדם.

איזה גורמים משפיעים על הערך הגליקמי?

לפני הכול, כמות המזון. קוביית סוכר אחת לא תעלה כל כך את רמת הסוכר, אבל אם נאכל 5 קוביות, הרמה תעלה מאוד. גם לגודל החלקיק יש חשיבות: ככל שחלקיק המזון קטן יותר, כך האינדקס הגליקמי שלו גבוה יותר. למשל, קמח טחון דק הוא בעל ערך גליקמי גבוה יותר מקמח טחון גס.

סיבים תזונתיים מקטינים את הערך הגליקמי של המזונות מכיוון שהם מאטים את הספיגה של הסוכרים במעיים. רצוי לשלב סיבים תזונתיים בארוחה הכוללת ערך גליקמי גבוה. גם חומציות המזון מאטה את קצב התרוקנות המזון מהקיבה. כתוצאה מכך הערך של המזון קטן. הוספת מיץ לימון או חומץ לסלט תקטין את הערך הגליקמי של הארוחה. בישול המזון מעלה את הערך הגליקמי שלו, מכיוון שהוא משפר את העיכול והספיגה שלו. למשל, הרתחה של פסטה במשך 15 דקות במקום 10 דקות מעלה את הערך הגליקמי שלה.

האם עלינו להימנע ממזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה?

לא תמיד. לאחר פעילות גופנית מאומצת, למשל, יש צורך להעלות את רמת הסוכר בדם כדי לזרז את התאוששות השרירים. לכן לעתים ניתן לצרוך משקאות ספורט בעלי אינדקס גליקמי גבוה לאחר פעילות גופנית מאומצת.

הערך הגליקמי של מזונות הוא כלי חשוב לדירוג פחמימות, אבל יש לו גם מגבלות. לא בכל סוגי המזונות ניתן למדוד אותו וקיימת שונות גדולה בתגובה הגליקמית של אנשים שונים לאותו מזון, ואפילו אצל אותו אדם תיתכן שונות בתגובה הגליקמית בין יום אחד למשנהו.

שורה התחתונה: הערך הגליקמי הוא כלי המסייע לנו בהחלטה האם המזון טוב לנו או לא, אבל חשוב לזכור שיש גורמים חשובים נוספים שיש לקחת בחשבון, כמו תכולתם של רכיבים חיוניים נוספים (סיבים, ויטמינים, חלבון ושומן) וכן הערך הקלורי. כלומר, ייתכן מצב שבו למזון יהיה ערך גליקמי נמוך, אבל הוא יהיה עתיר קלוריות – ולכן פחות מומלץ לאנשים הסובלים מעודף משקל.