יתר לחץ דם הוא גורם סיכון משמעותי למחלות לב וכלי פעילות אירובית תורמת ליעילותו ותפקודו של הלב. מהן הדרכים למדוד את רמת האימון ומהו "מבחן הדיבור"
יתר לחץ
גוף האדם מורכב ממאות שרירים – בין כ-650 ל-850 – אבל רק בודדים מהם לא נחים לרגע אלא עובדים ברציפות וללא הפסקה 24/7. המרכזי שבהם הוא הלב. בניגוד לשרירים אחרים בגופנו, שאם נטפח אותם ונקדיש להם תרגילים מיוחדים, נראה עד מהרה את התוצאות (שרירי הזרוע למשל), את תוצאות הטיפוח והחיזוק של הלב לא נוכל לראות, אולם נרגיש אותן היטב. איך מסייעים ללב לתפקד היטב ואף משפרים את היכולות שלו? הכירו את יתרונותיה של הפעילות האירובית.
פעילות ארובית היא למעשה פעילות גופנית שמופעלת בעצימות בינונית-גבוהה ומפעילה קבוצות שרירים גדולות לפרקי זמן ארוכים. הפעילות האירובית מגבירה את קצב הלב ואת מהירות הזרמת החמצן מספק לשרירים העובדים. פעילות אירובית אינה חייבת להיות ריצה. היא יכולה לבוא לידי ביטוי למשל גם בהליכה, אבל זו חייבת להיות הליכה מהירה – כזו שמעלה את הדופק ואת קצב הנשימה.
קצב הלב התקין שנע במנוחה בין 50 ל-90 פעימות בדקה, עולה בפעילות אירובית (שחייה, ריצה, הליכה מאוד מהירה, זומבה, רכיבה על אופניים וכו'), ודורש כמות חמצן גבוהה יותר. בתגובה לכך, הלב מגביר את הקצב שבו הוא פועם, וכך מזרים יותר דם ויותר חמצן בכל דקת פעימה. לאורך זמן, שיפור בכושר תורם ליעילות פעילותו של הלב: בכל התכווצות של הלב יוצא ממנו יותר דם – מה שגורם ללב להוריד את הדופק בזמן מנוחה.
פעילות גופנית – מה קורה מאחורי השרירים
קל להבין את יתרונותיה של הפעילות הגופנית לבריאות הגוף והנפש, אבל לא תמיד קל להבין איך זה באמת עובד ומהם המנגנונים המביאים לשיפור באיכות החיים ובתוחלת החיים.
מה שבטוח, פעילות גופנית הוכחה כמשפיעה על תפקוד הגנים בכל תאי הגוף, גורמת לעלייה ביצירת חלבונים מסוימים ומדכאת את בנייתם של חלבונים אחרים. במהלך האימון הכבד משחרר סוכרים, תאי השומן משחררים חומצות שומן ותפקוד העורקים משתפר. בעורקי הלב ובשאר הגוף, התהליך הטרשתי (תהליך בו מצטברת על דפנות העורקים שכבה של כולסטרול, שומן, וסידן, אשר גורמת להיצרות כלי הדם ולפגיעה בזרימת הדם) מואט והטרשת הקיימת מתייצבת. ולא פחות חשוב: הודות לאימונים, לחץ הדם יורד ופוחת הסיכון להתקפי לב ולשבץ מוחי.
מבחן הדיבור
איך תדעי שאת עוסקת בפעילות אירובית ושאת בדרך הנכונה? בעזרת "מבחן הדיבור": כל עוד את יכולה לסיים משפט בצורה נינוחה במהלך אימון, סימן שאינך הולכת מספיק מהר, כלומר לא הגעת לשלב שבו את עוסקת בפעילות אירובית. ואיך תדעי שהגעת לפעילות אירובית? כשאת צריכה להתנשף מעט ולא מצליחה לסיים משפט בצורה נוחה, ונאלצת לקחת נשימה בין מילה למילה.
דרך אחרת לבדוק האם הגעת לפעילות אירובית, מעט מדעית יותר, היא באמצעות מדידת דופק באופן ידני או בעזרת שעון דופק. הדופק שלך בזמן פעילות אירובית צריך להיות 80%-65% מדופק המטרה שלך. דופק המטרה שלך מחושב כך: 220 פחות הגיל שלך. לדוגמה: אם מדובר באישה בת 60, דופק המטרה שלה יהיה 160, ועבודה אירובית תתבצע בטווח דופק של 128-104.
כמה פעמים בשבוע מומלץ לעסוק בפעילות אירובית? כדי ליהנות מכל היתרונות המוזכרים לעיל, כדאי להקפיד על פעילות אירובית לפחות 150 דקות בשבוע בעצימות בינונית או 75 דקות בשבוע בעצימות גבוהה.
חשוב לזכור: אם את מתחילה פעילות במצב של כושר גופני ירוד, יש לעבוד באופן איטי ומדורג. רצוי לבנות סרגל אימונים אישי ולהעלות בהדרגה את קצב ההליכה/ משך ההליכה ויתר הפרמטרים. ומתי כדאי להתחיל בפעילות אירובית? עכשיו! הלב שלך לא יחכה לך.